Я заранее извиняюсь - в этой записи будет довольно много обо мне, потому что я описываю условия проводимого эксперимена во имя большой науки,, и необходимо описать текущее положение дел и что я собираюсь предпринять.
Надеюсь, читатель меня простит за большее количество местоимений "я" в этом тексте.
Одним из самых животрепещущих вопросв фитнесе, бодибилдинге и вообще силовом спорте является вопрос: можно ли одновременно набирать мышечную массу и сгонять жир?
Есть разные ответы на этот вопрос, и у обеих сторон есть достаточно убедительные рассуждения и данные практических исследований. Но все-таки тех, кто полагает, что это невозможно и это два разнонаправленных процесса, больше (приблизительно две трети, насколько я успел ощутить).
У меня есть ощущение, что, во-первых, все это очень индивидуально и зависит от конкретного человека, и во-вторых, в слова "набирать массу" бодибилдеры вкладывают свой, глубокий смысл, недоступный простым смертным. В частности, в видеоуроке, который я недавно смотрел, один спортсмен, успешно выжав два центнера, походя заметил: "да, похоже, те 5-6 кг, которые я набрал в этом месяце, набрались все-таки в правильном месте".
5-6 килограмм.
Мышц.
В месяц.
Мужик, ты Халк в замедленной съемке?
Короче, я вполне допускаю, что невозможно в месяц прибавить 6 кг мышц и сбросить 6 кг жира. Меня интересует вопрос, можно ли сбрасывать 3-4 кг жира и прибавлять хотя бы по килограмму мышц? Потихоньку-полегоньку.
Как минимум, в прошлом месяце я уже доказал, что в случае моего организма возможно сбрасывать чистый жир, оставляя мышцы в прежнем состоянии. В ряде исследований и это отрицается, дескать, обычно теряют 2/3 жира и 1/3 мышц.
Но, надо сказать, в прошлом месяце я так, больше в зале разминался, чем реально что-то делал. По весам и повторам я, конечно, улучшил результаты, но это за счет улучшения тонуса, мышечной выносливости и просто лучшей нервной связи с мышцами. Узнал тут интересное, кстати - когда при выполнении тяжелого упражения у вас прямо дрожат руки вместе со штангой/гантелей, это не оттого, что вам тяжело - это оттого, что связь между нервной системой и мышцами не очень хорошая. Если посмотреть на тяжелоатлетов, которые делают один единственный жим в в 200 кг (и они за счет этого накачиваются!) - у них ничего не дрожит. И обвинить их в том, что им, значит, просто - согласитесь, трудно.
Итак, моя цель выяснить: возможно ли медленно, но верно конвертировать жир в мышцы?
Текущие условия:
1) Сейчас я нахожусь в общем режиме тренировок, каждую тренировку делаю одно и то же, аэробные нагрузки умеренные. Занимаюсь в зале 3 раза в неделю плюс один раз в теннис.
2) Нахожусь на строгой кетогенной диете. Т.е. я намерено не ем ничего сильно углеводного. Углеводы попадают в мой организм исключительно контрабандой в виде овощей. Но в пределах 30-50 грамм в день, не больше (для сравнения, в 100 граммах нарезного уже приблизительно 50 грамм). Общая калорийность, я думаю, в пределах 1000-1500 ккал в день у меня получается.
Что я собираюсь сделать:
1) недели через две добавить 1-2 дня, когда я буду разрешать себе углеводы, для восстановления уровня инсулина в организме в целом и гликогена в мышцах.
2) добавить бОльшее количество белков перед тренировкой.
2) постараюсь посвещать больше времени аэробным нагрузкам на тренировках. Если получится, добавлю еще один день (субботу?) чисто на аэробные нагрузки.
3) поковыряюсь еще, может быть, 2-4 недели на общей тренировке, а потом составлю себе двухдневный сплит (т.е. разделю виды упражнений и нагрузок по разным дням). В специальной программе я уже начал (как раз сегодня) вести дневник тренировок, с учетом весов и подходов. Это будет и мотивировать, и помогать.
4) также я завязываю себе "узелок" на память - не гнаться за весами, а гнаться за максимально чистыми упражнениями. Ибо есть сильнейший соблазн взять побольше вес и покривее, помогая телом, выжимать то, что ты, например, чисто трицепсовым жимом никогда бы не выжал.
В итоге, посмотрим, что будет получаться. Моя конечная цель (я уже ее озвучивал несколько раз в личных беседах, теперь объявлю публично) - оставить в себе 10% жира. Как в диетических сливках. Дальше, как гласят схемы, можно этот показатель удерживать лет до сорока без вреда для здоровья, затем это уже будет ниже нормы.
\
Тем временем AdMe предлагает ряд веских доводов, почему не стоит ходить в спортзал.
Надеюсь, читатель меня простит за большее количество местоимений "я" в этом тексте.
Одним из самых животрепещущих вопросв фитнесе, бодибилдинге и вообще силовом спорте является вопрос: можно ли одновременно набирать мышечную массу и сгонять жир?
Есть разные ответы на этот вопрос, и у обеих сторон есть достаточно убедительные рассуждения и данные практических исследований. Но все-таки тех, кто полагает, что это невозможно и это два разнонаправленных процесса, больше (приблизительно две трети, насколько я успел ощутить).
У меня есть ощущение, что, во-первых, все это очень индивидуально и зависит от конкретного человека, и во-вторых, в слова "набирать массу" бодибилдеры вкладывают свой, глубокий смысл, недоступный простым смертным. В частности, в видеоуроке, который я недавно смотрел, один спортсмен, успешно выжав два центнера, походя заметил: "да, похоже, те 5-6 кг, которые я набрал в этом месяце, набрались все-таки в правильном месте".
5-6 килограмм.
Мышц.
В месяц.
Мужик, ты Халк в замедленной съемке?
Короче, я вполне допускаю, что невозможно в месяц прибавить 6 кг мышц и сбросить 6 кг жира. Меня интересует вопрос, можно ли сбрасывать 3-4 кг жира и прибавлять хотя бы по килограмму мышц? Потихоньку-полегоньку.
Как минимум, в прошлом месяце я уже доказал, что в случае моего организма возможно сбрасывать чистый жир, оставляя мышцы в прежнем состоянии. В ряде исследований и это отрицается, дескать, обычно теряют 2/3 жира и 1/3 мышц.
Но, надо сказать, в прошлом месяце я так, больше в зале разминался, чем реально что-то делал. По весам и повторам я, конечно, улучшил результаты, но это за счет улучшения тонуса, мышечной выносливости и просто лучшей нервной связи с мышцами. Узнал тут интересное, кстати - когда при выполнении тяжелого упражения у вас прямо дрожат руки вместе со штангой/гантелей, это не оттого, что вам тяжело - это оттого, что связь между нервной системой и мышцами не очень хорошая. Если посмотреть на тяжелоатлетов, которые делают один единственный жим в в 200 кг (и они за счет этого накачиваются!) - у них ничего не дрожит. И обвинить их в том, что им, значит, просто - согласитесь, трудно.
Итак, моя цель выяснить: возможно ли медленно, но верно конвертировать жир в мышцы?
Текущие условия:
1) Сейчас я нахожусь в общем режиме тренировок, каждую тренировку делаю одно и то же, аэробные нагрузки умеренные. Занимаюсь в зале 3 раза в неделю плюс один раз в теннис.
2) Нахожусь на строгой кетогенной диете. Т.е. я намерено не ем ничего сильно углеводного. Углеводы попадают в мой организм исключительно контрабандой в виде овощей. Но в пределах 30-50 грамм в день, не больше (для сравнения, в 100 граммах нарезного уже приблизительно 50 грамм). Общая калорийность, я думаю, в пределах 1000-1500 ккал в день у меня получается.
Что я собираюсь сделать:
1) недели через две добавить 1-2 дня, когда я буду разрешать себе углеводы, для восстановления уровня инсулина в организме в целом и гликогена в мышцах.
2) добавить бОльшее количество белков перед тренировкой.
2) постараюсь посвещать больше времени аэробным нагрузкам на тренировках. Если получится, добавлю еще один день (субботу?) чисто на аэробные нагрузки.
3) поковыряюсь еще, может быть, 2-4 недели на общей тренировке, а потом составлю себе двухдневный сплит (т.е. разделю виды упражнений и нагрузок по разным дням). В специальной программе я уже начал (как раз сегодня) вести дневник тренировок, с учетом весов и подходов. Это будет и мотивировать, и помогать.
4) также я завязываю себе "узелок" на память - не гнаться за весами, а гнаться за максимально чистыми упражнениями. Ибо есть сильнейший соблазн взять побольше вес и покривее, помогая телом, выжимать то, что ты, например, чисто трицепсовым жимом никогда бы не выжал.
В итоге, посмотрим, что будет получаться. Моя конечная цель (я уже ее озвучивал несколько раз в личных беседах, теперь объявлю публично) - оставить в себе 10% жира. Как в диетических сливках. Дальше, как гласят схемы, можно этот показатель удерживать лет до сорока без вреда для здоровья, затем это уже будет ниже нормы.
\
Тем временем AdMe предлагает ряд веских доводов, почему не стоит ходить в спортзал.
Респект и уважуха! :) А я с этой недели начинаю не бояться гантелей и весов, т.к. силовые нагрузки могут быть великолепным дополнением к аэробным упражнениям за счёт того, что жиры сжигаются и в состоянии покоя.
ОтветитьУдалитьКстати, как ты замерял мышечную массу, когда худел? Например, видишь, что рука уменьшается, но где гарантии, что в оставшейся части нетронутые мышцы в той же массе, а не жирок?
Чтобы мышцы остались нетронутыми, надо прилично приложить усилия в зале. В августе мне успешно удалось сбросить только жир, мышцы на месте - это я использовал весы с измерением % жира. Что будет в этом месяце - посмотрим. Но вообще на похудение оказывает влияние диета в большей степени (приблизительно 50% эффекта), нагрузки только 30%.
УдалитьАэробные нагрузки лучше давать, кстати, после анаэробных. Тогда продолжится процесс сжиросжигания и после тренировки, в течение нескольких часов. И да, как минимум два часа после нагрузок лучше не есть, а то весь полезный эффект пропадет.